Bir tek rüzgârın sesi, toprak bir yol ve kendi ayak seslerimiz. Su birikintilerinin yanından geçerken kimi zaman su sıçrıyor fakat gene de kendimizi neşeli, özgür ve tamamen rahat hissediyoruz. Koşuyoruz, hem de yalnız keyif için.
Bazılarımız için koşmak oldukça naturel bir şeyken bazılarımız için hız yada mesafedeki en minik artış adeta bir zulüm benzer biçimde. Her iki durumda da ‘Koşmak için mi geldik bu dünyaya?’ diye merak ediyor olabilirsiniz. Ve bunun cevabı genlerinizde olabilir.
Koşmak dünya genelinde en popüler fizyolojik aktivitelerden biri. Bir tek ABD’de ortalama 64 milyon koşucu var ve dünya genelinde de benzer bir tablo söz mevzusu. Fitness uygulaması Strava’ya bakılırsa her zamankinden daha çok insan koşuyor; 2021’den 2022’ye kadar iştirakçilerin sayısı neredeyse iki katına çıkmış durumda. Ve 2023 senesinde Parkrun 8,5 milyondan fazla kişinin haftalık topluluk etkinliklerine katılmak için kayıt yaptırdığını deklare etti.
Kim bilir koşuyu bu kadar cazip kılan erişilebilirliği. Bir spor salonuna yada pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yok. Bir tek bir çift spor ayakkabı giyip kapıdan dışarı adımınızı atabilirsiniz. Peki hakkaten süratli koşabilen insanları daha yavaş gidişatta koşanlardan ayıran nedir? Genetiğin mühim bir rol oynayabileceğine dair kanıtlar giderek artıyor.
Ciara Mageean şu anda 2024 Olimpiyatlarına hazırlanmak için Flagstaff, Arizona’da sıkı antrenmanlar yapıyor. İngiliz Milletler Topluluğu Oyunları ve Avrupa Şampiyonaları’nda gümüş madalya, Dünya Şampiyonası’nda dördüncülük ve 800 m, 1000 m ve 1500 m koşularında İrlanda rekorları da dahil olmak suretiyle bir takım başarıya imza atan 31 yaşındaki sporcu, kısa bir süre ilkin 5K koşusunu yalnız 15 dakika 13 saniyede tamamlayarak bir Parkrun dünya rekoru kırdı. Bu averaj bitiş süresinin yarısından daha azca bir süre.
Bir kişinin üst düzey bir atlet olmasına katkıda bulunabilecek minimum 20 genetik değişken var
Saat sabahın 7’si. Mageean günlük antrenmanına adım atmak suretiyle. Pozitifliği ve koşmaya olan büyük tutkusu hakkaten etkisinde bırakan. Sadece sporunun zirvesine erişmesi kolay olmamış.
“Camogie isminde bir spor oynayarak büyüdüm, çim hokeyi benzer biçimde bir İrlanda oyunu. Tüm gün koşabildiğim için beni orta sahaya koydular. Fakat en hızlısı olduğumu söyleyemem. Tüm sprint yarışlarını kazanamadım” diyor. Mageean’ın aslolan kabiliyeti ne maraton ne de sprint; orta mesafede ortaya çıkıyor. Onu bu keşfe iten rekabetçi doğası olmuş.
“Yarışmanın heyecanını ve adrenalinini kesinlikle seviyordum. Her şeyimi vermeye hazırdım. Oraya çıkmak ve rekabet etmek için kendimi bir dünya acıya sokabilirdim. Fakat daima ‘süper süratli’ olduğumu biliyor muydum? Hayır.”
Şansına, kendisini atletizmin en üst seviyelerine taşıyacak naturel bir kabiliyete haiz olduğu ortaya çıkmış. “Bu genetik yapıya haiz olmadan atletizmin en üst seviyesinde yarışmanın imkânsız bulunduğunu düşünüyorum” diyor.
Bilim adamları yirmi yılı aşkın bir süredir ‘hız geni’ hakkında araştırmalar yapıyor ve genetik yapımızın atletik performansımız üstünde kuvvetli bir etkiye haiz olabileceğine dair kanıtlar giderek artıyor.
Spor performansını etkileyebilecek 200’den fazla değişik genetik varyasyon ve bir kişinin üst düzey bir atlet olmasına katkıda bulunabilecek minimum 20 genetik değişken bulunuyor. Sadece bunların tek başına bir kişiyi üst düzey bir atlet yapmayacağını da söylemek lazım. Doğru idman ve sayısız öteki çevresel faktörle birleştiğinde, belirli genlerin doğru varyantlarını taşımak bazı bireylere avantaj sağlayabiliyor.
Hız geni yada ‘ACTN3’ olarak adlandırılan bu gen, yalnızca süratli kasılan kas liflerindeki bir protein olan alfa-aktinin-3’ü kodlayan bir gen. Kaslar yüzlerce kas lifinin bir araya gelmesinden ve bağ dokusuyla sarılmasından meydana geliyor. Her bir kas lifi ne kadar süratli kasıldığına bakılırsa kategorize ediliyor. Tip I yada ‘yavaş kasılan’ lifler, çoğu zaman uzun mesafe koşucuları ve bisikletçilerde; Tip II yada ‘süratli kasılan’ lifler ise halterciler ve sprinterlerde bolca oranda bulunuyor.
İngiltere’deki Essex Üniversitesi’nden araştırmacılar, atletizmde genlerin rolüne ilişkin araştırmaları bir adım öteye taşıyor. Spor bilimci Henry Chung ve ekibi, yaşı 20 ila 40 içinde değişen 45 İngiliz adam ve kadının DNA’sındaki binlerce geni inceledi. Katılımcılar sekiz hafta süresince haftada üç kez 30 dakika koştular.
Chung, “Sekiz hafta içinde kardiyo solunum kondisyonunda yada (oksijeni enerji olarak kullanma kabiliyeti olan) VO2 max’da yüzde 10’luk bir iyileşme gördük. Sadece büyük bir standart sapma fark ettik. Bazı insanoğlu yüzde 20, bazıları ise yalnız yüzde 5 oranında iyileşme gösterdi. Bazıları ise asla iyileşmedi” diyor.
Ekip ondan sonra tüm koşucuların genotip analizini yapmış oldu. “3 binden fazla değişik gene baktık ve 19 spesifik genin devamlı karşımıza çıktığını gördük” diyen Chung bu genlerin daha ilkin de rapor edildiğini fakat ilk kez bir çalışmanın onları birbiriyle ilişkilendirdiğini söylüyor ve ekliyor:
“Ortalama yüzde 20 iyileşme gösteren kişilerde bu 19 pozitif genin tamamı bulunurken, fazla iyileşme göstermeyen kişilerde yalnız bir yada iki tane vardı.”
Tanımlanan 19 genden biri ‘savaşçı gen’ olarak adlandırılan; agresyon ve risk alma davranışı ile ilişkili olan ve monoamin oksidaz A (MAOA) olarak malum gendi. Chung bu geni “Savaşçı gen hayatta kalma içgüdüsünü devreye sokmanızı ‘Koşmam lazım, harekete geçmem lazım’ diye düşünmenizi sağlar” sözleriyle tanım ediyor. Bununla beraber emek harcama, insanların ortalama yüzde 30’unun eğitimden en iyi şekilde yararlanacak genetik yapıya haiz bulunduğunu ortaya koyuyor.
Peki genetik faktörlere iyi mi meydan okuyabiliriz? (Ya da okuyabilir miyiz?)
Araştırmalar, ilk çağdaş olimpiyatlardan bu yana koşma hızında kaydedilen dünya rekoru derecesindeki ilerlemenin, antrenman metodolojisindeki gelişmelerin yanı sıra koşu parkuru ve ayakkabılardaki iyileştirmelerden kaynaklandığını gösteriyor. Ek olarak uzmanlar, antrenmanla kas liflerinizi ‘yavaş kasılan’ kaslardan ‘süratli kasılan’ kaslara dönüştürebileceğinizi söylüyor. Kim bilir hız problemi yaşayan bazılarmız için hâlâ ümit vardır.
İngiltere’deki Bath Üniversitesi’nde biyomekanik uzmanı olan Steffi Colyer, “Süratli koşabilmek aslına bakarsak oldukça kolay” diyor. “Bir tek kendi vücut ağırlığınıza oranla büyük bir kuvveti zemine hızlıca uygulayabilmeniz gerekiyor. Daha süratli koşmak istiyorsanız yere daha çok kuvvet uygulayabilmeniz lazım.”
Bununla beraber sprint dinamiklerinin ilerleme kaydettikçe ‘acıklı’ bir halde değiştiğini vurguluyor: “Sprint mevzusunda ‘hızlanma aşaması’ ve arkasından bir ‘maksimum hız’ aşamasından bahsedebiliriz.”
Bu mevzuyu şu şekilde detaylandırıyor: “İvmelenme en yüksek seviyesine en başta ulaşıyor ve yarış ilerledikçe azalıyor. Hız arttıkça yerle temas hâlinde olduğunuz süre, dolayısıyla kuvvet uygulama fırsatınız azalıyor. Maksimum hıza ulaştığınızda bu hızı korumak için canınızı dişinize takıyorsunuz. Çoğu zaman 100 metrelik bir yarışta sonlara doğru minik bir yavaşlama bulunduğunu görebilirsiniz.”
Colyer, maksimum hızınızı mümkün olduğunca uzun süre korumak için kaslarınızı koordineli bir halde harekete geçirmeniz icap ettiğini söylüyor. Şu demek oluyor ki güç, kuvvet ve tekniğin bir kombinasyonu.
Doğal profesyoneller için konuşmak kolay. Peki amatör bir koşucu tüm bu tarz şeyleri gerçek bir antrenmana iyi mi dönüştürülebilir?
“Yapabileceğiniz pek oldukça şey var” diyor Mageean. “Ne vakit koşsam, kendime minik taktikler veriyorum. Örnek olarak aklımda ‘Bas, bas, bas, bas, bas’ diyorum şu sebeple yere oldukça süratli dokunmak ve bacağı yine yukarı kaldırmak süratli koşmama destek olacak.”
Mageean ek olarak antrenmanlarınıza minik yokuş egzersizleri eklemenizi öneriyor: “10 saniyeden uzun olmayan kısa tepe koşularından hakkaten keyif alıyorum. Tepeye doğru yapabildiğiniz kadar süratli koşmaya çalışın ve sonrasında yine. Bunu yaparken formunuza konsantre olun. Ben birinin göğsüme bir ip bağladığını ve beni 45 derecelik bir açıyla yukarı, kısaca tepeye doğru çektiğini hayal ediyorum. Kollarım yan yana hareket ederken ve adımlarımı atarken dik durmaya çalışıyorum; ayağım yere değiyor, bacağım uzuyor ve kalçam esniyor. Bu tür antrenmanları hakkaten yararlı buluyorum.”
Mageean ek olarak ara ara hızınızı değiştirmenizi tavsiye ediyor ve ‘Fartlek’ antrenmanı örnek veriyor. İsveççe’de ‘hız oyunu’ anlamına gelen Fartlek; mesela üç dakika süratli, bir dakika yavaş koştuğunuz ve bunu tekrarladığınız bir koşu türü. “Bunlar benim yaptığım ve gelişmeme hakkaten destek olan antrenmanşlar” diyor.
Bazılarımız için koşmak hem de süratli koşmak pek kolay değil. Fakat koşmanın hakkaten pek oldukça faydası var; bilhassa kalbiniz ve kemikleriniz için. Ek olarak ruh sağlığınızı iyileştirip daha uzun yaşamanıza destek olabilir. Hatta araştırmalar yavaş koşmanın da VO2 max değerinizi artırdığını, ek olarak sakatlanma riskini azalttığı için süratli koşmaktan daha yararlı olabileceğini gösteriyor.
Mageean, doğuştan bu kabiliyete haiz olmayan sadece antrenman yapma disiplinine haiz olanları takdir ediyor. “Genetik açıdan talihli fakat bu sporu sürdürmek için lüzumlu iradeye haiz olmayan pek oldukça yetenekli sporcu tanıyorum. Bunu görmek hakkaten oldukça acı. Bu yüzden doğuştan talihli olmayan fakat en iyisi için çaba gösterenlere büyük saygı duyuyorum” diyor.
Öte taraftan, diye ekliyor Chung “Eğer genleriniz buna elverişliyse ve oldukça çalışırsanız sizi kimse durduramaz.
Bunu denemeden asla bilemeyiz. Peki, var mı yarışmak isteyen?
