Bilim açıkça ortaya koyuyor: Direnç antrenmanları sıhhatli ve fit bir halde yaşlanmak için yaşamsal ehemmiyet taşıyor. Ağırlık kaldırmak ya da lunge, squat yada şınav şeklinde vücut ağırlığı egzersizleri yapmak daha uzun süre bağımsız yaşamanıza destek olabilir, kemiklerinizi güçlendirebilir, diyabet şeklinde hastalık riskinizi azaltabilir ve hatta uykunuzu ve ruh sağlığınızı iyileştirebilir.
Fakat kabul edelim ki tertipli egzersizi bir rutin haline getirmek kolay değil. Kolay olsaydı tamamımız fit olurduk. Ek olarak hepimiz spor salonlarını sevmez. Kim bilir kendinizi bir “gym faresi” olarak görmüyorsunuz ve asla da bir “gym faresi” olmayacaksınız. Adım atmak için yaşınızın ilerlediğini düşünüyor da olabilirsiniz.
Spor salonuna gitmek pahalı geliyor olabilir, zamanınız olmayabilir… Bazılarımız da spor salonunda hoş karşılanmadıkları şeklinde bir hisse kapılıyor yada acayip hissediyor. O süre iyi bir haber verelim; direnç antrenmanlarının yararlarından yararlanmak için spor salonuna gitmenize ya da oldukca uzun vakitler ayırmanıza gerek yok. “Egzersiz atıştırmayı” deneyebilirsiniz!
Egzersiz atıştırmak da neymiş?!
Egzersiz atıştırması, gün süresince birden fazla kısa süreli (20 saniye kadar kısa) egzersiz yapmayı ihtiva eder. Çoğu zaman minimum ekipmanla yada asla ekipman olmadan… Arada birkaç saat dinlenmeniz problem olmayacaktır. Örnek olarak aşağıdaki şeklinde rahat vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz:
- sandalyede squat
- lunge
- box step-up
- calf hareketi
- şınav
Bunun şeklinde “atıştırmalık egzersizler” kas kütlenizi, gücünüzü ve fizyolojik işlevinizi geliştirmeye destek olabilir. İhtiyaç duyuyorsanız denge için yakındaki bir nesneye tutunmanız problem değil. Ve bu egzersizleri tertipli olarak yapmak dengenizi de geliştirecektir. Bu da düşme ve kırık riskini azaltır.
Tamam bunların hepsini yaptım, şimdi ne olacak?
Mükemmel! Yukarıda bahsi geçen egzersizlerin yanında aşağıdaki egzersizlerden bazılarını yapmak için direnç bantları yada dambıllar da kullanabilirsiniz.
Direnç bantlarını kullanırken, onları sıkıca tuttuğunuzdan ve durağan(durgun) bir nesneye güvenli bir halde bağlandığından güvenli olun. Ek olarak “egzersiz atıştırması”, gün süresince sık sık yaptığınız bir aktiviteyle birleştiğinde daha yapılabilir ve keyifli olabilir hatta bir alışkanlığa dönüşebilir. Örnek verelim:
- Yataktan, koltuktan yada sandalyenizden her kalktığınızda birkaç fazladan squat yapın
- TV izlerken reklam arasına, dizi izlerken bölüm bittiğinde yeni bölüm öncesine birkaç lunge sıkıştırın
- Kettle’a koyduğunuz su kaynayana dek yarım squat yapın
- Öğle yemeğine başlamadan ilkin birkaç tane diz üstü şınav ya da sandalyeden destek alarak yüksek şınav çekin
- Dişlerinizi fırçalarken birkaç kez parmak uçlarınızda yükselip indiğiniz calf hareketini tekrarlayın
Egzersiz atıştırmaya dair bilim ne diyor?
Bir araştırmada, direnç antrenmanı geçmişi olmayan yaşlı yetişkinlere dört hafta süresince günde iki kez evde “egzersiz atıştırmalıkları” verildi. Her seans beş rahat vücut ağırlığı egzersizini içeriyordu (sandalyede squat, oturarak diz uzatma, ayakta diz bükme, yerinde adım atma ve calf hareketi).
Katılımcılar her egzersizi bir dakika süresince aralıksız yapmış oldu ve egzersizler içinde bir dakika ara verdi. Bir tek dokuz dakika devam eden bu kısa ve rahat seansları, kişinin dört hafta sonrasında -egzersiz yapmayan bir denetim grubuyla karşılaştırıldığında- sandalyeden ayağa kalkma kabiliyetini yüzde 31 oranında çoğaltmak için kafi oldu. Iştirakçilerin bacak gücü ve uyluk kaslarının büyüklüğünde de gelişim gözlemlendi.
Bununla birlikte iştirakçilerin büyük bir çoğunluğu “bu atıştırmalıkları” uygulanabilir ve keyifli buldu. Spor salonunda ağırlık kaldırmak istemeyen yada kaldıramayan kişilerde kas sağlığını iyileştirmek için bu biçim rahat sadece etkili atıştırmalıklar daha sürdürülebilir bir yaklaşım olarak değerlendiriliyor.
Damlaya damlaya ‘kas’ olur!
Öteki araştırmalardan da bildiğimiz suretiyle, ne kadar oldukca egzersiz yapmış olursanız, gelecekte de egzersiz hayata geçirmeye devam etme olasılığınız o denli artar. Geleneksel yaklaşımlarda insanların oldukca tekrarlı setlere kıyasla, daha ağır ağırlıklarla meydana getirilen azca tekrarlı direnç antrenmanlarından daha oldukca keyif alınmış olduğu yaygın bir kanı olarak düşünülmekte.
Ek olarak kısa ve sık egzersiz seanslarının insanları sedanter yaşam döngüsünden uzaklaştırdığı da aşikar. Bilhassa oturarak çalışanlar bilmeli ki oldukca fazla oturmak diyabet şeklinde kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırırken, bu biçim atıştırmalık egzersizler kan şekeri seviyenizi dengede tutmanıza destek olabilir.
Peki tamamı niçin mühim?
Yaşlandıkça, yürümek yada ayağa kalkmak için kullandığınız kaslardaki gücü ve kütleyi kaybedersiniz. Günlük görevler bir mücadeleye dönüşebilir. Hepsi kişiyi bakıma muhtaç bir pozisyona itebilir. Bununla birlikte kas kütlenizi ve gücünüzü mümkün olan en iyi halde koruyarak şu yararları da görebilirsiniz:
- eklem ağrısını azaltmak
- keyif aldığınız aktivitelere devam edebilmek
- tek başına bağımsız olarak yaşayabilmek
- pahalı sıhhat hizmetlerine yada huzurevlerine olan ihtiyacı geciktirmek yada tamamen ortadan kaldırmak
Bir tek yürüyüş yapmak kafi olur mu?
Yürümek alt vücut kas kütlenizin bir kısmını koruyabilir sadece üst vücut kaslarınızı korumaz. Eğer sandalyenizden kalkmakta güçlük çekiyorsanız yada nefes nefese kalmadan uzun mesafeler yürüyemiyorsanız, rahat direnç antrenmanları kaybettiğiniz bağımsızlığınızın ve fonksiyonunuzun bir kısmını geri kazanmanın en iyi yoludur.
Bayanlar için bu daha da mühim zira yaşlı hanımlarda kas hacmi ve gücü çoğu zaman erkeklerden daha düşük olur.
Ve yaşlı hanımlarda daha yaygın olarak görülen osteoporoz teşhisi konduysa, evde direnç egzersizleri yapmak dengenizi, gücünüzü ve kemik mineral yoğunluğunuzu iyileştirebilir. Hepsi düşme ve kırık riskini azaltır.
Direnç antrenmanlarından yararlanmak için ağırlıklara yada süslü ekipmanlara ihtiyacınız yok. Peki bugünden itibaren “egzersiz atıştırmaya” başlıyor musunuz?
Kaynak: Science Alert, The Conversation / Metin Aktaşoğlu tarafınca yerelleştirildi