Ayağa kalkın ve tek ayak üstünde dengede durmaya çalışın. Başarabiliyor musunuz? Bir flamingo benzer biçimde ne kadar süre ayakta durabildiğimiz, bilhassa yaşlandıkça genel sağlığımız açısından mühim bir gösterge. Elde edeceğimiz netice bacaklarımızın gücünde ve dengemizdeki değişimleri göstermekte. Mayo Clinic tarafınca gösterilen yeni bir araştırma, bir kişinin tek ayak üstünde denge sağlama kabiliyetinin aslen yaşla beraber yürüyüşünden yada kavrama ve diz gücünden daha süratli bozulduğunu ve yaşlanmanın daha iyi bir göstergesi bulunduğunu buldu.
Söz mevzusu bulgular, 23 Ekim’de bilimsel niteliği olan mecmua PLOS ONE’da gösterilen bir çalışmada detaylı bir şekilde açıklanıyor.
Denge meselesi niçin mühim?
İyi denge, kas gücü ve sağlam bir yürüyüş, yaşlandıkça bağımsızlığımız ve refahımız için en mühim faktörlerden bazıları. Bunların tam olarak iyi mi ve hangi oranda değiştiğini saptamak sıhhatli yaşlanma için daha iyi programlar geliştirilmesine destek olabilir.
Mayo Clinic Hareket Analizi Laboratuvarı Direktörü Dr. Kenton Kaufman, bununla beraber çalışmanın ortak yazarı. Dr. Kaufman şunları söylüyor:
Denge mühim bir ölçüdür zira kas gücüne ek olarak görme, vestibüler sistem ve somatosensoriyel sistemlerden girdi gerektirir. Dengedeki değişimler dikkate değerdir. Dengeniz zayıfsa, hareket ediyor olsanız da olmasanız da düşme riskiniz vardır. Düşmeler ciddi neticeleri olan ciddi bir sıhhat riskidir.
Denge, yürüyüş ve gücün kontrol edilmesi
Emek harcama kapsamında, 52 ile 83 yaşları içinde 40 sıhhatli ve bağımsız fert, adım atma, denge, kavrama gücü ve diz gücü testlerine doğal olarak tutuldu. Denge testleri esnasında, katılımcılardan gözleri açıkken iki ayakları üstünde, gözleri kapalıyken iki ayakları üstünde, gözleri açıkken baskın olmayan bacakları üstünde ve gözleri açıkken baskın bacakları üstünde olmak suretiyle dört değişik şekilde kuvvet plakaları üstünde durmaları istendi.
Bu testlerin her biri 30 saniye sürdü ve katılımcılar tek ayakları üstünde dururken öteki bacaklarını istedikleri benzer biçimde tutabildi.
Sonuçlara gore, bilhassa baskın olmayan bacakla tek ayak üstünde durmak yaşla beraber en yüksek düşüşün görüldüğü kontrol yöntemi olarak kayıtlara geçti. Bu aslen tahmin edilebilir denge kaybı, yaşlı yetişkinlerde yaralanmanın önde gelen sebeplerinden kabul edilen istemsiz düşmelere yol açabilir. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’ne göre, 65 yaş ve üzerinde düşme oranı yüzde 25’in üzerinde.
Buna ilişkin Dr. Kaufman, “Beş saniye süresince bacağınızın üstünde duramıyorsanız, düşme riskiniz vardır. Bir şahıs 30 saniye süresince bacağının üstünde durabiliyorsa, bilhassa yaşlıysa, hakikaten iyi durumda anlamına gelir” şeklinde konuşuyor.
Ek olarak, araştırmacılar iştirakçilerin kavrama enerjisini ölçmek için hususi yapım bir aygıt kullandı. Diz enerjisini ölçmek için katılımcılara oturmaları ve dizlerini olabildiğince kuvvetli bir halde uzatmaları söylendi. Kavrama ve diz gücü testleri iştirakçilerin baskın tarafları üstünden yapılmış oldu.
Kavrama ve diz gücü on yılda mühim seviyede azalsa da denge kadar düşüş göstermiyor. Bununla beraber kavrama gücü, diz gücünden daha süratli bir oranda azalıyor, bu yüzden ekip bunun yaşlanmayı anlamak için daha iyi bir güç metriği olduğuna inanıyor.
Yürüyüş testinde ise katılımcılar 8 metrelik düz bir yürüyüş yolunda kendi hız ve tempolarında ileri geri yürüdüler. Yürüyüş parametrelerinin yaşla beraber değişmediği gözlemlendi. Dr. Kaufman’a gore, katılımcılar düzgüsel hızlarında yürüdükleri ve maksimum hızlarında yürümedikleri için bu, bilhassa şaşırtıcı bir netice değildi.
Ek olarak cinsiyete özgü güç testlerinde de yaşa bağlı düşüşler yoktu. Çalışmaya gore bu, kavrama ve diz güçlerinin benzer oranda azaldığını gösteriyor. Ek olarak yürüyüş ve denge testlerinde herhangi bir cinsiyet farkı da tespit etmediler, bu yüzden adam ve hanım denekler yaşlanmadan eşit şekilde etkilendi.
Dengenizi eğitmenin yolları
Yaşlanmanın kendisi kaçınılmaz olsa da dengenizi eğitmek için atabileceğiniz adımlar mevcut. Dr. Kaufman, tek ayak üstünde durarak vücudumuzu, doğru dengede tutmak için kas ve vestibüler tepkileri koordine etmek suretiyle eğitebiliriz. Dr. Kaufman kolay bir ifadeyle, “Bir yetiyi kullanmazsanız kaybedersiniz. Kullanırsanız korursunuz. Yapması kolay bir egzersiz. Hususi ekipman gerektirmiyor ve her gün yapabilirsiniz” diyor.
Mayo Clinic ek olarak ağırlık kaydırma (weight shifts), bicep curl ve tai chi benzer biçimde denge egzersizleri de önermekte.
Kaynak: Popular Science / Metin Aktaşoğlu tarafınca Türkçeleştirildi